日本女性の22％が「貧血」。鉄の吸収率を高める食べ合わせは？

鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は鉄とタンパク質が結合しており、吸収率が比較的高いので積極的に食卓に登場させたいもの。

「牛や馬、クジラなどの赤身肉や、カツオ、サバ、イワシ、アジなどの赤身魚は、筋肉部分にミオグロビンが多く含まれます。レバーには、肝臓の貯蔵鉄がたっぷり。赤血球合成に欠かせないビタミンB12や葉酸も含まれています」（山本先生。以下同）

一方の非ヘム鉄は、のり、ひじき、わかめ、小松菜、パセリ、切り干し大根、大豆、ごまなどに豊富に含まれています。

「吸収率はヘム鉄の約5分の1ですが、酸と結合することで腸管から吸収されやすくなります。ビタミンCを多く含む野菜や果物と一緒に摂るとベストでしょう。よく嚙んで胃酸の分泌を高めることも効果的です。肉や魚が苦手な方は、サプリメントで鉄を補うのも手。また、調理に鉄製の鍋やフライパンを使うと、わずかながら鉄が溶け出し補給の一助になります」