理想的な腸内環境を目指すためには、有用菌を増やしてくれる「食物繊維」、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌を多く含む「発酵食品」、腸の炎症を抑えて有用菌が棲みやすい環境を整える「オメガ3系脂肪酸」、小腸で消化吸収されずに大腸まで届く「オリゴ糖」を摂取すること。

そして、悪用菌を増加させてしまう「脂質」や「糖質」を控えることがポイントです。

厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は成人男性で21g以上、女性は18g以上とされています。健康長寿のためには24g以上が望ましいという研究もありますが、多くの人は足りていないのが現状です。

目標は、「あと10g増やす」こと。そのためには、できるだけ食物繊維が豊富な根菜類や豆類、穀類、きのこ類、海藻類を食べるようにしましょう。

穀類は主食になるため、簡単に10g増やすことが可能です。米なら玄米、パンなら全粒粉のものや大麦入りを。また、白米でも100gあたりに食物繊維が1g程度入っていますから、押し麦を混ぜて炊くなどするのもいいですね。

食事を一気に変えるのは難しいかもしれませんが、納豆やヨーグルトをプラスする、おやつにキウイを食べるなど、まずは1食分変えてみるだけでも効果はあります。

次ページから有用菌を増やす代表的な食品を紹介していますので、なるべく多様な食材を毎日の食事で摂取するよう意識しましょう。