表　●老化をゆるやかにする食材（図を拡大）
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食材の選び方、調理法がカギ

さまざまな食材を食べて、バランスよく栄養素を摂取するのが理想ですが、食べられる量には限界がありますし、たくさんの種類を準備するのは大変ですよね。だからこそ、栄養価の高い「老化をゆるやかにする食材」（表）を知って、それを意識して選んでいきましょう。

たとえば砂糖なら、白砂糖ではなくビタミンＢ群やミネラルが豊富な黒砂糖にする。味噌は、アミノ酸やビタミンが豊富な長期熟成タイプのものに。油も、オレイン酸が多く、酸化しにくいオリーブ油や米油に替えてみる。野菜や魚介類は、栄養価がぐんと高まる旬のものを選ぶといいですね。

また、基礎代謝を促し、体の機能や組織を調整するミネラルも積極的に摂りたい栄養素。野菜なら緑黄色野菜、海産物では牡蠣など貝類に多く含まれています。

しかし、せっかく栄養素が豊富な食材を選んでも、調理法によっては無駄にしてしまうことがあるので要注意です。特に野菜は、以下のことに気をつけましょう。

切ったごぼうやれんこんはアクをとるために水にさらす場合がありますが、そのまま使うこと。変色は防げても、水溶性の栄養素が溶け出してしまうからです。

また、野菜は皮にも栄養素が含まれているので、なるべく皮ごと調理を。ピーマンの種やワタには血流を促したり、精神を安定させるピラジンという栄養素があるため、捨てずに食べましょう。

さらに、緑黄色野菜に多く含まれ、皮膚や粘膜の健康を維持する脂溶性のβ-カロテンは、油を使って調理すると吸収率が高まります。