理想的な一日の摂取量

健康的な身体づくりをしていくために適した炭水化物・たんぱく質・脂質の割合や量などを統計で示したデータをもとに、理想的な一日の摂取量をご紹介します。

糖質（炭水化物）については、減量している・していないにかかわらず、基本的には総カロリーの50～60％の摂取が、筋肉量を増やして代謝を上げていくためにも、健康的な生活を送るためにも、適した量です。減量中でも、おにぎり１個程度の主食を一日３回食べるのが基本になるということです。

『女性のための50歳からの筋トレ入門』（著：西本朱希／かんき出版）
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糖質は、その種類によって働きが変わってきます。主に主食となる穀類からの摂取を７割と考えて、お菓子やジュース、果物などを主食代わりにするような食べ方は避けましょう。また精製された白いお米は食物繊維などが不足して吸収されやすい特徴がありますから、玄米や五穀米を混ぜたり、副菜となるものを多めにとったりする習慣が大事です。

たんぱく質は、一日に体重１kgあたり１ｇで十分で、多くても体重１kgあたり１.５ｇまでが目安。主食もしっかりとれているようであれば、一食あたり肉や魚を一切れ程度（１００ｇ以下の量）で十分です。サプリメントを追加する必要はありません。

脂質については、不足しがちなｎ-3系脂肪酸を多く含むもの（魚介類や亜麻仁油、エゴマ油など）を積極的にとり、肉の脂や揚げ物を頻繁に摂取する習慣を避けるだけで、おおよそ適正量に近づきます。

主食・主菜・副菜を、どのくらいずつ食べるかを決めて、習慣づけていくことができれば、身体づくりのための食事は難しいものではありません。