「常温」の食材も使って主食・主菜・副菜を

正しく食べるには、日々のちょっとした努力が必要。でもその積み重ねが、病を遠ざけ、フレイルを予防してくれるのです。

まずは、食事の時間。朝・昼・晩、できるだけ決まった時間に食べましょう。人には約24時間周期でリズムを刻む体内時計が備わっていて、それに合わせて各種のホルモンが体温や血圧、血糖値などを調節しています。規則正しく3食を食べることで、このリズムが保たれるのです。

そして何を食べるか。ただ空腹を満たせばいいというものではなく、栄養のバランスが整っていることが大切です。目安として、「主食・主菜・副菜」の3種類を毎食そろえることを目指してください。主食は、ご飯、パン、麺類などの炭水化物。主菜では魚、肉、卵、大豆製品などから良質なタンパク質や脂質を。副菜では野菜や海藻などから、ビタミン、ミネラル、カルシウム、食物繊維を補います。

たとえばお昼にうどんを食べるときも、主菜となる肉や卵、副菜になる野菜をトッピング。コンビニのおにぎりに、具だくさんの豚汁をプラス。頭の中に「主食・主菜・副菜」の器を3つ思い浮かべ、それぞれを食べ物で満たすようイメージすると選びやすいでしょう。

また魚や肉の缶詰、レトルト、水煮大豆のパック、魚肉ソーセージ、鰹節、おぼろこんぶなど「常温」で保存でき、調理不要ですぐに食べられる食材を備えておくのもおすすめ。冷蔵庫に入れる必要も、解凍の手間もありません。お昼のパスタに魚肉ソーセージを加えてタンパク質をプラス、夕飯のおひたしに煮干し粉を振りかけてミネラルを補強など、不足しがちな栄養素を手軽に補えます。