糖質コントロールで守るべき5ヵ条

成功させる5つのポイントを紹介します。今日から食生活を見直してみませんか？

 

【1】通常の半分弱の量が目安

現在、日本人の1日の糖質摂取量は平均270〜300g。糖質制限を実践するには、その半分弱に抑えるようにしましょう。

「まずは、ご飯やパン、パスタ、うどんなどの主食の量を減らすことからスタート。併せて、イモ類や果物類、スイーツなど、糖質が多く含まれる食べ物の摂取も控えるようにしましょう。主食はしっかり食べたいという人は、市販されている糖質オフのご飯や麺類、パスタなどを選べば、糖質を抑えながら満足感も得られます」（麻生さん。以下同）

適正な量の糖質を少しずつ摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。1日分の糖質を1食で摂るのではなく、3食に分けて摂るようにしましょう。

●基準は、1日の糖質摂取量70〜130g

主食から20〜40g×3回、間食などから10gの糖質を摂取する場合、以下を目安にトライしましょう

・主食の糖質30gの目安
　ご飯（精白米） 82g（子ども用お茶碗１杯弱）
　食パン 67g（６枚切り１枚強）
　フランスパン 55g（長さ8㎝弱）
　パスタ（茹で） 112g（１皿の1/2強）
　うどん（茹で） 150g（１人前の2/3弱）
　そば（茹で） 120g（１人前の1/2）
　中華麺（蒸し） 82g（１人前の1/2強）

・それ以外の糖質10gの目安
　ジャガイモ 中1/2個
　サツマイモ 中1/2個
　イチゴ 9個
　バナナ 1/2本
　キウイフルーツ1個
　アーモンドチョコレート4個
　チーズケーキ1/3個
　カステラ1/3切れ

 

【2】血糖値を乱高下させない食べ方

食事をする際は、食物繊維、タンパク質、脂質を先に食べておくと血糖値の上昇が抑えられます。

「野菜が先でも肉が先でもかまいません。大切なのは糖質を最後に食べることです」加えて心がけたいのが、しっかり嚙んでゆっくり食べること。

「順番を意識しても、ろくに嚙まずに急いで食べると、血糖値が上がりやすくなるのです。よく嚙めば食材の甘みが感じられ、少量でも満足感が得られます」
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