【3】タンパク質、野菜、きのこ、海藻類をしっかり摂る

「肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質は、1日に体重1kgあたり1.2〜1.6g、体重60kgだと72〜96g、肉や魚に換算すると360〜480g摂取する必要があります。ほかに、食物繊維やビタミン、ミネラルを充分摂るために、野菜やきのこ、海藻類も必須。これらを合計で1日に400g、そのうち野菜は最低350g摂るように心がけましょう」

直径26cmのお皿を使うと、簡単に量の目安をつかめます。

「お皿の半分に肉や魚などタンパク質のおかずを、もう半分に葉物野菜、豆や海藻、きのこをプラスすれば、1食に必要な栄養をしっかり摂ることができます」
タンパク質も野菜も1種類ずつでOKですが、少しずつ数種類のおかずを食べると、さらに栄養バランスがよくなり、見た目にも満腹感が得られます
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【4】調味料は糖質ゼロやオフのものをチョイス

和食では、調理の際に砂糖やみりん、酒などがよく使われますが、これらは糖質を多く含みます。また、ソース、ケチャップ、カレールウなども要注意。

「調味料は、買う際に必ず食品表示をチェックして、糖質控えめのものを選ぶようにしましょう。ノンオイルドレッシングは意外に糖質が多いので、気をつけて」とはいえ、料理に甘みがないと味気なく感じる人もいるでしょう。

「そこでおすすめなのが、エリスリトールという天然の甘み成分から作られた甘味料です。糖質もカロリーもゼロで、血糖値の上昇にほとんど影響を与えません」

 

【5】外食やコンビニを賢く利用する

最近は、ファミリーレストランやコンビニエンスストアでも糖質表示のあるメニューや食品が増えています。

「なるべく糖質量の低いものを選ぶようにするといいでしょう。外食では、丼物や定食ではなく、ご飯なしでおかず単品を選びたいところです。コンビニには糖質オフの食品が意外と豊富に揃っています。きのこサラダやサラダチキン、焼き鮭、ゆで卵、もずく酢、おでんなどがおすすめ。小腹が空いた時には、ナッツ類やチーズ、おしゃぶり昆布、あたりめのほか、野菜不足の時は野菜スティック、タンパク質不足の時は豆乳や豆乳ヨーグルトなどをチョイスするのもいいでしょう」