「骨たたき」で刺激を与えれば、骨は強くなる

50代以上でも効果大！ 骨作りのポイント

骨を作る栄養素

「骨作りに必要なさまざまな栄養素を摂るには、肉、魚、大豆製品、乳製品、野菜などをバランスよく食べることが大切です」（中村先生。以下同）

一度の食事で摂れる分量には限りがあるので、1日３食、規則正しく食べることがおすすめ。

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【骨を作る基本の３大栄養素】

カルシウム（骨の主成分）
おすすめの食材：さば水煮缶、いわしの丸干し、干し海老、ちりめんじゃこなど小魚・ししゃも、牛乳、パルメザンチーズ・プロセスチーズ・ヨーグルトなど乳製品、小松菜、かぶの葉、水菜、チンゲン菜、春菊、木綿豆腐、納豆、海藻類、ごま、乾燥ひじき、切り干し大根

タンパク質（骨の土台を作るのに欠かせない）
おすすめの食材：動物性（肉類・卵・魚類）と植物性（穀物類・大豆製品）

ビタミンD（カルシウム、タンパク質の吸収を高める）
おすすめの食材：鮭、うなぎ、さんま、さば水煮缶、なまり節、乾燥きくらげ、干ししいたけ

骨密度を高める働きがあるMBP（R）を１本で40mｇ摂れる。さっぱりと飲みやすいブルーベリー風味。毎日骨ケアMBP（R）ブルーベリー風味〈特定保健用食品〉50mL×30本￥5,059／雪印メグミルク

瀬戸内海産のいりこ（煮干し）を頭から骨まで丸ごと粉末にしているので、栄養素をそのまましっかり摂れる。１日分にカルシウム213mｇ含有。はるみばあちゃんのいりこ核酸１袋120粒入り（約１ヵ月分）￥4,980（送料別）／ふるさと和漢堂 

【骨の弾力を保つ栄養素】

マグネシウム（カルシウムと連携しながら骨の弾力性を高める）
おすすめの食材：ブロッコリー、ほうれん草、菜の花

ビタミンC（抗酸化作用があり、コラーゲンの生成に必須）
おすすめの食材：ブロッコリー、かぼちゃ、いちご、柿

ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸（骨成分であるコラーゲンの質を高める）
おすすめの食材ビタミンB6：鶏肉、まぐろ、バナナ
ビタミンB12：鶏レバー、しじみ、のり、うずらの卵
葉酸：ほうれん草、レタス、キャベツ、ブロッコリー

【骨を硬くする栄養素】

ビタミンK（骨が壊れるのを防ぐ）
おすすめの食材：納豆、モロヘイヤ、おかひじき、かぶの葉、ブロッコリー

亜鉛（コラーゲンや骨細胞を生成）
おすすめの食材：牡蠣、帆立貝、牛肉

カロテノイド（活性酵素の攻撃から細胞を守る）
おすすめの食材：にんじん、かぼちゃ、トマト、みかん