【５】ウォーキング前に“ちょこっと筋トレ”

血流を増やす最も有効な方法が運動です。ただしマラソンなど過度な運動は、細胞を酸化させて老化を進めるので逆効果。ウォーキングなど、心拍数が2、3割増える程度の軽い有酸素運動を。

その前に、全身の血流を促す下半身の筋トレ（下図参照）などの無酸素運動を加えるのがポイント。筋肉の細胞が大量の酸素を必要とするため、毛細血管を新たに増やそうとします。5分筋トレ＋15分ウォーキングを目安として習慣に。

 

●後方脚上げ

すべての写真を見る

椅子の背もたれをつかみ、体を45度に前傾。右脚を伸ばしたまま後方に上げて5秒間キープ。左脚も同様に、交互に行う

 

●簡単スクワット

 

椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開く。ゆっくりひざを90度まで曲げ、ゆっくりもとに戻す。このときひざを伸ばしきらないこと

 

●ふくらはぎの筋トレ

 

足を肩幅に開き、両足のかかとを5秒かけてゆっくり上げ下げする