「ずっと歩ける」ための、ひざ関節の筋トレと予防法

大切なのは足の筋肉をつけて関節を支えること。自宅でできるトレーニングと、ひざ関節に負担をかけない生活の工夫をお伝えします

【1】筋トレでひざ関節を支える筋肉をつける

「日々のトレーニングを重ねれば、何歳になっても筋肉はつきます」（中島先生。以下同）

ひざに痛みがない人は、太ももの筋肉を効率的に鍛えられるスクワットがおすすめです。

「痛みのある人や、スクワットがきつい人は、まず体重の負荷をかけない足の上げ下ろしなど負担の少ない筋トレで、ひざを支える太ももの筋肉を増やしましょう」

痛みがあるのに、ウォーキングやジョギングなどひざに体重の負荷がかかる運動をすると、症状が悪化しやすいので要注意です。

 

【2】靴選びと中敷きの工夫を

「靴はひざへの衝撃や負担をやわらげるものを。変形により内側の軟骨がすり減っている場合はラテラルウェッジ（外側が高くなった中敷き）など、体重がバランスよくかかる中敷きで工夫をするのも手です」

保険適用で中敷きを作ることができる医療機関もあるので、相談を。

 

【3】体重コントロールで負担を減らす

体重が増えるとその分、ひざ関節に負荷がかかります。

「1kgの体重増加で、片ひざの負担は3〜5倍に。筋トレで筋肉を増やしつつ脂肪を燃焼して体重をコントロールしましょう。食事制限によるダイエットは筋肉の減少を招くのでおすすめしません」

 

【4】関節を守る食材とサプリメント

筋肉の材料となるたんぱく質や、骨粗しょう症を防ぐ効果のあるきのこ類などビタミンDを多く含む食材を積極的に摂りたいもの。

「白ウコンに含まれる成分『ラブダン』は痛みの原因となる滑膜の炎症を抑えるといわれています」

ラブダンを含むサプリメントを活用してもよいでしょう。