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厚生労働省の「令和５年簡易生命表の概況」によると、2023年の日本人の平均寿命は男性が81.09年、女性が87.14年だったそうです。そのようななか、脳卒中リハビリのエキスパートである、ねりま健育会病院 病院長・酒向正春先生は「本当にやりたいことができる人生１００年時代を送る身体づくりが必要」と話します。そこで今回は、酒向先生の著書『筋肉革命95 何歳からでも実現できる95歳で当たり前に歩いて楽しむ人生を』より一部引用、再編集してお届けします。

基本は筋肉増強、何歳からでも増強できる

90歳の男女10人が筋肉トレーニングを高強度（80％ １RMを８回が１セット）で週３日、８週間行った結果、筋肉の断面積が１１１％に肥大して、１RMが１７４％に増加したという研究報告があります。

私たちの治療現場では、筋肉トレーニングで１００歳代でも筋肉量は増えて、筋力も増大できました。（運動強度の目安の単位は、RM＝レペティション・マキシマムの頭文字をとったもので、最大反復回数を示す。１RMは１回持ち上げることが限界の重量のこと）

表１に年齢別握力を示します。

＜『筋肉革命95 何歳からでも実現できる95歳で当たり前に歩いて楽しむ人生を』より＞

握力は全身筋力の簡単な指標となります。女性が18kg未満、男性は28kg未満でフレイルの診断基準になりますが、80歳を越えると多くの人がフレイル基準まで低下します。さらに、握力が15kg以下になると転倒するリスクが高まります。健康を保つために必要な筋力の目安があるのです。