効率よく栄養を摂るための食事術

日々の食事でタンパク質、ビタミン、鉄分をしっかりチャージして、心身の不調とサヨナラしましょう!
《ポイント1》

脂肪の少ない赤身肉を選ぶ

「肉を選ぶときは、赤身肉を。脂身の多い肉より、タンパク質や鉄分、ビタミンB群が豊富です。牛、豚、鶏肉をバランスよく食べるよう心がけてください」(定さん。以下同)

調理法は、糖質やカロリーの摂りすぎを防ぐためにも、焼く、ゆでるなど、シンプルな方法で。

「味つけも、塩コショウにレモン、大根おろしと醤油、からし醤油などがベスト。素材の味も生きてきますよ」

なお、肉だけでは栄養が偏るので、魚介類や卵、大豆製品などもまんべんなく食べること。

「1回の食事で、肉+そのほかのタンパク質源をセットで摂るようにするとよいでしょう」
●1食で摂りたいタンパク質源量の目安
基本は、肉を手のひら1枚分(約100グラム)。プラス、もう1種類のタンパク質源100グラム程度で、合計200グラムになるように

 

《ポイント2》

野菜は“箸休め”の感覚で

タンパク質同様、健康維持のためにはビタミンやミネラル、食物繊維も毎日補う必要があります。1日に必要な野菜の量は350グラム。目安としては小皿5皿分です。

「野菜を先に食べると、満腹になって肉が食べられなくなってしまうことも。野菜は“箸休め”の感覚で摂るといいでしょう」