《ポイント３》

食べられない場合は小分けにして食べる

肉や魚を一度にたくさん食べられない場合もあるでしょう。

「朝昼晩の食事に加え、夕方と寝る前の“ちょこっと食べ”がおすすめ。小分け食のほうがより効率よくタンパク質を消化吸収できます」1回の量は100キロカロリー程度。牛乳や無糖ヨーグルト、チーズなどの乳製品がおすすめです。
《ポイント４》

植物性タンパク質は動物性と一緒に摂って吸収率をアップ

豆腐や納豆などの植物性タンパク質は、動物性タンパク質と合わせて摂りましょう。

「体に吸収されるタンパク質の量が、格段に増えます。たとえば、健康ドリンクとして人気の豆乳きなこドリンクは、大豆が原料のためプロテインスコアが低く、効果的ではありません。豆乳を牛乳に置き換えれば、植物性・動物性いずれのタンパク質もしっかり摂ることができます」

【大豆製品の食べ方】

豆腐には、カツオ節やしらすをトッピング。納豆には生卵をプラスしたり、マグロの刺身と合わせて「マグロ納豆」に。麻婆豆腐や肉豆腐、納豆オムレツなど、豆腐や納豆に肉や卵を合わせた料理もおすすめ

すべての写真を見る
《ポイント５》

良質なサプリで栄養を補う

栄養素の中には、サプリメントで摂ったほうが効率的なものもあります。

「肉をたくさん食べられない人は、アミノ酸サプリやプロテインを。健康維持にはカルシウムやマグネシウム、ヘム鉄、グルコサミンなどもおすすめです。医薬品同様に安全性の高い『GMP基準』でつくられたサプリなら安心でしょう」