不調３【筋肉と骨】

閉経後は女性ホルモンが減少する影響で骨量が低下し、骨粗しょう症のリスクが上がります。筋肉量は20代後半から徐々に減り、とくに下半身の筋肉量は60代後半から急激に減少。

筋肉と骨の衰えは将来の寝たきりにも直結するため、対策が必須です。
「スクワット」で下半身の筋肉を鍛えるのがおすすめ
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《とくに高齢女性の骨は折れやすい》

最近どうも疲れやすい、ちょっとした段差でつまずくといったことが気になる場合、筋肉量や筋力が低下しているのかもしれません。とくに足腰の筋肉が衰えると外出や運動がおっくうになり、ますます筋力が衰えるという負のサイクルに陥りがち。さらに関節を支える筋力が弱くなることで、腰痛や膝痛など関節のトラブルも起きやすくなります。

筋力低下を防ぐには、下半身の筋肉をくまなく鍛える「スクワット」がおすすめです。食事はバランスよく3食しっかり食べ、筋肉のもとになるタンパク質を意識して摂りましょう。

スクワットのほかに片足立ちなどの運動は骨の老化予防にも役立ちます。食生活ではカルシウムやビタミンＤ、マグネシウムを食事からバランスよく摂りましょう。

女性は閉経すると骨量低下のスピードが速まるため、60歳を過ぎたら5年に1回は骨密度の測定をおすすめします。かかとや手で測る簡便型より、微量のエックス線を用いて腰の骨や脚のつけ根（股関節）で測る「デキサ法」のほうが正確に測定できます。また骨の老化には遺伝が深くかかわるため、親や近い親戚に骨粗しょう症の人がいる場合は意識して定期的に受けるといいでしょう。