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ログイン4 葉酸
鉄と一緒になって、脳の神経伝達物質の生成をサポートする栄養素。近年、うつ病との関連性が指摘されています。加熱調理や長期保存、アルコールで吸収が阻害されるので注意。インスタント食品やお酒を頻繁に口にする人は、葉酸不足の傾向にあります
【主な食材】葉物野菜（モロヘイヤ、菜の花、ほうれん草など）、レバー、酒粕、納豆、うなぎ
5 ビタミンＤ
ドーパミンやノルアドレナリンなど脳の神経伝達物質の生成を促したり、脳の活動を支えてストレスから守る働きがあります。脂溶性ビタミンのため、油を使った調理法を心がけて。干物や乾物に豊富に含まれており、半乾燥のしらすであれば、13gで１日の推奨摂取量に。日光浴も体内でのビタミンＤ産生を高めます
【主な食材】しらす、いわし、しいたけ
6 亜鉛
記憶を司る脳の海馬に多く存在し、感覚伝達や記憶の形成など脳機能の調整を担っています。不足すると気持ちが不安定になったり、ストレスを受けやすくなったりすることも。食品添加物には亜鉛の吸収を阻害するリンが含まれるので、摂りすぎに注意しましょう。水溶性のため、汁ごと食べられる調理法がベスト
【主な食材】大豆食品、牛肉、牡蠣
7 ＥＰＡ・ＤＨＡ
血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸で、ほぼ魚油からしか摂れない栄養素です。脳機能の発達や維持に欠かせず、体や脳の炎症を抑える効果があるため、週に3回は魚を食べるよう意識するとよいでしょう。また調理する際はグリルではなくフライパンなどを使い、良質な脂を無駄にしないように
【主な食材】さんま、まぐろ、さば、いわし
＼この2種類も意識して！／
マグネシウム
ストレスが溜まり、食生活が乱れると、体は心身の状態を調整すべく、たくさんのマグネシウムを必要とします。そもそも多くの生体機能に関わっている栄養素なので、体を正常に働かせるためにも積極的に摂取するようにしましょう
【主な食材】玄米、納豆、あさり、あおさ
プロバイオティクス
ビフィズス菌や乳酸菌など、腸内環境を整える菌のことです。腸内環境が整うと善玉菌が優位になり、緊張を司る交感神経とリラックスを促す副交感神経の切り替えがスムーズに行われ、ストレス症状が軽減されます
【主な食材】乳製品、発酵食品（漬物、納豆、味噌など）
