理想的な主食は、食物繊維が豊富な玄米や雑穀、麦飯、全粒粉パンなど。主菜はタンパク質が摂れる肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく。また、ストレスがかかると血液がドロドロになってしまうため、サラサラにする効果のあるＥＰＡ・ＤＨＡを多く含む青魚を週に３回は食べたいところです。肉なら、レバーや赤身、鶏むね肉を選ぶことで、鉄分不足、カロリーオーバーが防げるでしょう。

副菜は、ビタミンやミネラル、葉酸補給のために野菜をたっぷりと。そこに、味噌汁や漬物、デザートとしてヨーグルトなどの発酵食品を取り入れるとよいでしょう。

食事の摂り方にもポイントがあります。まず、朝食は必ず食べること。食べる量は、朝を一番多く、昼、夜の順番で軽くして、１日の食事のリズムを整えていきます。

 

心の健康までフレイルにしない

『婦人公論』の読者世代は、フレイル（虚弱）に向かいはじめる年代。筋肉量が減ることで自然と運動量も落ち、エネルギーを使わないから食欲が低下しがちです。そのため簡単な食事で済ませてしまい、結果的に低栄養となり、心の健康までフレイルサイクルに入ってしまう危険もあります。

それに、きちんとした食事を作るのは体力、気力がいるものです。イライラしている時に丁寧な料理などできないし、献立を考えたり、買い物に出かけたりするのさえ億劫なものですよね。

そんな時に役に立つのが缶詰や冷凍食品、魚肉ソーセージなどの加工品です。食材の栄養はそのままに味付けもしてあるため、野菜などを組み合わせれば立派なおかずになります。次ページに加工品を使ったレシピをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。