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イラスト：おおの麻里
骨盤が正しい位置にあるかチェック
肩甲骨が正しい位置にあるかチェック
膝が正しい位置にあるかチェック
腰の30秒ストレッチ(1) ソファなど横幅のある椅子に座る。頭が上に引っ張られるイメージで背筋をまっすぐに伸ばし、右足を椅子の上に置く。このとき、右足のつま先が外に向いていることを確認する
腰の30秒ストレッチ(2) 両手を後ろにつきゆっくりと体を後ろに倒す。同時に、右膝をぐーっと下方向に伸ばし、大腿四頭筋が伸びているのを意識しながら30秒間キープ。同様に、左足も行う
肩の30秒ストレッチA 壁から一歩下がって右手を上げ、小指側を壁につき、肘を伸ばしたままゆっくりお尻を後ろに突き出す。腋の下の筋肉の伸びを意識しながら、顔を右側に向け30秒間キープ。反対側も同様に
肩の30秒ストレッチB(1) 壁から半歩下がって立つ。右手の肘を伸ばし、小指側を耳の高さで壁につける。左手は壁につける。右肩を押しつけるように、上半身をゆっくり壁に近づける。胸の筋肉が伸びていることを意識する
肩の30秒ストレッチB(2) 右肩が壁に近づいた状態から、さらに体を左にひねり、30秒間キープ。ポイントは、右手を上げすぎないことと肘を曲げないこと、肩が壁から離れすぎないこと。反対側も同様に
膝の30秒ストレッチ(1) 壁から一歩半下がって立つ。左脚を後ろに引いて、体を前に倒して両肘を壁につける。右膝の皿をやや外側に向けるように意識して、30秒間キープ。反対側も同様に
膝の30秒ストレッチ(2) 体がつらくない人は、(1)の状態からお尻を右にずらし、右足の裏の内側が少し地面から浮く程度に、右膝の皿を最大限に外側にねじる。両手の位置をイラストのように移動し、体を左側にひねる
膝の30秒ストレッチ(3) 両膝が伸びた状態のまま、左手を床につける。つかない場合は、台を置いて手をついてもいい。この状態を30秒間キープ。反対側も同様に
