1食5品目以上を目標にして

これらの栄養素をまんべんなく摂ることは、難しそうに思うかもしれませんが、実は買い物や調理時に次の7項目を意識するだけで、自然と摂取できます。

 

(1) 3食を決まった時間に。塩分は控えめで

毎日なるべく同じ時間に食事をすることは、健康な骨づくりに欠かせません。特に朝食は、基礎代謝を上げてくれるので、しっかり取ることが大切です。

健康のために1日30品目が必要だと言われた時代もありましたが、私は1食5品目以上を目標に食べるようにしています。3食のうち2食の主食はお米にし、主菜と副菜2品の献立にすれば、食材が5品目以上になりやすいはずです。

ただし、塩分の摂りすぎはカルシウムの吸収を阻害するとされているので注意が必要。調味料を控え、出汁のうまみやレモン汁などの酸味、香辛料をうまく利用していきましょう。

 

(2) 魚介や小魚を1日1回摂る

たんぱく質やカルシウムが豊富な魚は、1日1回は食べるようにします。私は、1日に60～80ｇの魚介（アジなら1尾くらい）を食べるのが日課です。焼き魚や煮魚だけでなく、煮干しやちりめんじゃこ、魚の缶詰、刺身など手軽に食べられるものも活用しましょう。

たとえば、出汁の代わりに味噌汁や炒めものにちりめんじゃこをひとさじ振り入れても美味しいですよ。

サバやイワシの缶詰は骨ごと食べられるため、たんぱく質とカルシウムが豊富に摂れるおすすめ食材です。ただし、塩分過多にならないよう、水煮や減塩タイプを選びましょう。干物の食べすぎにも注意します