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(3) 豆腐、納豆、高野豆腐など大豆加工品を1日2回摂る

豆腐や納豆など大豆加工品は、たんぱく質だけでなくカルシウムもたっぷり。さらに、カルシウムの吸収率を高めるマグネシウムも含んでいます。量は、1人あたり豆腐1丁を2～3日で食べ切るくらいで十分。

私は小さくカットされた高野豆腐を常備し、足りない時に味噌汁に入れて食べています。ほかにも、蒸し大豆などのドライパックを買い置きしておくと、料理にさっとプラスできて便利ですよ。

 

(4) 青菜は毎食欠かさずに

小松菜やホウレン草などの青菜はカルシウム量が多いうえ、ビタミンＫやビタミンＣも豊富です。野菜摂取の推奨量は、緑黄色野菜と淡色野菜を1対2の割合で1日350ｇ。

私は朝食で100ｇ、昼と夕食で150ｇずつを目標に食事に取り入れています。

 

(5) 乳製品は1日2回摂る

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウム量が多く、吸収率も高いため、1日2回は摂りたいもの。

私は低脂肪乳をミルクティーやカフェオレにして飲んだり、低脂肪ヨーグルトを雑穀フレークやフルーツにかけて食べたりしています。

朝昼の食事で摂れない時は、牛乳を使ったシチューやグラタンを夕食にしたり、チーズを15～20ｇ食べて補う工夫も。ただし、チーズは乳脂肪分と塩分が高いので摂りすぎには注意を。