更年期の不調に。心身をほぐすヨガのすすめ

空き時間にできる簡単ヨガ4選

呼吸と動作を合わせることが大事

「ヨガの呼吸は、吸う息を5秒、吐く息を5秒、これを1分間に6回ほど繰り返すのが目安です。鼻呼吸が基本ですが、苦しいようなら口呼吸でも大丈夫。ひとつの動きに、吸う、吐くのいずれかを合わせるイメージで始めましょう。なお、骨格や筋肉の柔軟性には個人差があり、イラスト通りのポーズができないことも。体を気持ちよく動かせる範囲で行ってください。それでも十分効果はあります」（高尾先生。以下同）

ヨガを行うタイミングは、食後すぐ以外ならいつでもOK。毎日継続することで少しずつ変化を感じるでしょう。ただし、痛みのある時や体調不良の日はお休みすることをおすすめします。

【1】呼吸を深めるポーズ

動作をつけることで、深い呼吸がしやすくなります。副交感神経が優位となり、脈拍、血圧が落ち着いて気分もおだやかに

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(1)椅子に浅く腰掛け、両手を頭の後ろで組む。息を吸いながら胸を反らして顔を上げ、胸の前側を開いて息をたっぷり吸い込む

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(2)息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む。下腹部を締めながら、息を最後まで吐き切る。骨盤が前後に動くことを意識して、1〜2を5回繰り返す

【2】肩こり、緊張を和らげるポーズ

更年期に、肩こりや頭痛に悩まされる人は多いようです。筋肉を緊張させてから力を抜くと、こりがほぐせます

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(1)椅子に座り、背筋を伸ばす。息を吸いながら肩、腕、お腹、太腿、ふくらはぎ、足の裏の順にグッと力を入れて息をとめ、筋肉を緊張させる

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(2)息を吐きながら、全身の力を抜きリラックス。1〜2を5回程度繰り返す。就寝前、ベッドに仰向けに寝て行うと、全身の緊張がほぐれて安眠効果も