イラスト:本田佳世
ウォーキング習慣で健康&長寿効果が期待できます。しかし、やり方によっては調子を悪くすることも。生涯を通した健康づくりの研究を行う東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利さんがすすめる正しいウォーキングの方法をご紹介しましょう。

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※「〈1日1万歩〉は根拠なし! そのウォーキング間違っています」

 

「なんとか会話ができる」中強度が決め手に

年齢を重ねるにつれて、高血圧、糖尿病、脂質異常症、骨粗鬆症、心筋梗塞、認知症、がんなど、さまざまな病気への不安が忍び寄ってきます。これらの病気に対しては、「ほどほどの運動」こそが最強の予防になるということが、私の長年の研究で明らかになってきました。

群馬県中之条町で65歳以上の方5000人にご協力いただき、15年以上にわたり24時間365日の身体活動を調査しました。そのアンケートや活動量計のデータから、運動と病気の関係性が浮かび上がってきたのです。

そこから導き出した「健康のため1日に必要な運動量」は、「1日24時間の総歩数が8000歩で、そのうち『中強度』の運動を行う時間が20分」というもの。物事には「量」と「質」のバランスが大切ですが、ウォーキングも同じです。「量」は歩数、「質」は運動強度を指します。従来のウォーキング法では歩数ばかりが注目されがちでしたが、健康に効果をもたらすか否かは運動強度が決め手となるのです。

運動強度には「メッツ(METs)」という単位を用います。1〜3メッツ未満は「低強度」で、軽い家事(食器洗いなど)やゆっくりした散歩など。3〜6メッツ未満は「中強度」で、やや重い家事(草むしりなど)や早歩き。6メッツ以上は「高強度」でジョギングや水泳に相当します。

私は1日あたり20分の「中強度」の運動を提唱していますが、これは、ウォーキングなら「なんとか会話ができる程度の早歩き」。鼻歌が出るくらいののんびりとした歩き方は「低強度」、逆に会話ができないほどの競歩のような歩き方では「高強度」となります。あくまで「中強度」の歩き方を意識してください。

とはいえ、「なんとか会話ができる程度」と言われても曖昧に感じられることでしょう。そこで私は、自分の感覚に頼るのではなく、客観的に運動強度を把握できる活動量計の装着をおすすめします。