マヨネーズやオリーブオイルは強い味方に

悪者のイメージが強い油ですが、脂質には、糖の吸収を抑える働きがあるといいます。

「マヨネーズの原料は、卵と油と酢ですから低糖質ですし、朝食のサラダにかけるのもいいでしょう。また、パスタを食べるなら、オリーブオイルを使って調理すると、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます」

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人工甘味料の使用は避けて

「人工甘味料の使用はあまりおすすめできません。多くの人工甘味料は摂取制限があり、安全上の問題が残されていますし、習慣的に摂取すると、むしろ血糖コントロールに悪影響を与える危険性も指摘されています。使用するなら、天然の植物から抽出した自然派甘味料などがいいでしょう。また、最近では、糖質の吸収を抑えるサプリメントも市販されています。しっかり効果が実証されたものを選びましょう」

 

水溶性食物繊維を積極的に摂ろう

食物繊維には、「不溶性」と「水溶性」がありますが、「意識して摂取してほしいのが水溶性」と市川先生。

「水溶性食物繊維には、腸内環境を改善し、糖の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあるのです。例えば、エリンギ、ナメコ、干しシイタケなどのキノコ類に多く含まれています」

 

運動で血糖値の上昇をゆるやかに

「適度な運動が食後の血糖値の上昇を抑えることがわかっています。食後30分ほどしてから、15分ほどのウォーキングがおすすめ。そんな時間はとれないという場合、食器洗いや洗濯などの家事で体を動かすだけでも違います」