『おにぎり２種』と『納豆と春菊のじゃこ味噌汁』（撮影：宮濱祐美子）
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現在発売中の『婦人公論』（11月9日号）の料理連載「ヘルシーキッチン」では、「おいしく賢くフレイル予防」を特集！　加齢により健康状態が衰えることがフレイル。日々の食事を通じて良好な栄養状態を保ち、痩せすぎないようにすることがフレイル予防の基本です。気軽に続けるための食事法を今泉久美さんに教えていただきます（撮影＝宮濱祐美子　スタイリング・構成＝関澤真紀子）

１日３食たんぱく質を含む食品を
組み合わせて摂りましょう

年齢を重ねると、若いころよりも食欲が低下し、野菜や豆腐は食べても肉や魚、卵、乳製品の摂取量が減りがちになります。これが習慣化すると栄養不足に陥り、筋肉の減少や痩せすぎによる体調不良を招くことにも……。特にたんぱく質は、元気の決め手、筋肉の素となるため、意識して摂りたい栄養素です。

１日のたんぱく質摂取推奨量は、女性約50ｇ、男性は約60ｇと言われています。この量を１日３食の中で均等に摂ることが筋肉維持に繋がります。

肉や魚は１日あたり各80～100ｇが目安。さらに、昼が肉なら夜は魚、肉でも豚、鶏、牛と種類を変えるなど、同じ食品が続かないようにして、いろいろなものを食べることも重要です。市販の総菜、缶詰や冷凍食品などストック食品を利用するのもおすすめ。

注意したいのは塩分と脂肪分です。塩気の強い干物は半量にして残りは別の日に。脂の多い合いびき肉は赤身のものを選ぶか半量を鶏ひき肉にする。ハンバーグや生姜焼きなど主菜に添える野菜は味つけなしにする、などの工夫もぜひ。おいしく食べられるものから賢く栄養を摂り、無理せず楽しい食事を心がけてください。

今回のレシピを教えてくれる今泉久美さん