【CHECKリスト】あなたの寝たきりリスクは

少しでも心当たりがあればチェックを。当てはまる項目が多いほど筋力の衰えは大きく寝たきり生活になるリスクが潜んでいます

□ 仕事や家事以外で体を動かす時間がない
□ 疲れがとれない
□ 体形が崩れてきた
□ むくみがひどい
□ よく眠れない
□ 15分以上歩くと休みたくなる
□ 車やタクシーを使うことが多い
□ 階段や坂道で息切れする
□ 無意識に手すりをつかむ、階段の上りで
□ 必ずエスカレーターやエレベーターに乗る
□ 横断歩道や階段で追い抜かれることが増えた
□ つまずくことが増えた
□ 電車やバスで空いた席を探してしまう
□ 電車やバスの揺れでよろけることが増えた
□ 片足立ちで靴下がはけなくなった

 

ジムでの筋トレと同じ効果が得られる

筋力を鍛えると聞くと、「きつい筋トレをしなければ」と思うかもしれません。もちろんそれも間違いではありませんが、ジムでマシンなどを使ってトレーニングをしなくても、筋力を向上させることは可能です。

私たちが考案し、提唱している「インターバル速歩」は、3分間早歩きをし、次の3分間はゆっくり歩くことを繰り返すウォーキング。この際の早歩きは、自分の最大体力の70％程度の強度の運動で、筋力向上に非常に有効です。実験の結果でも、ジムでトレーニングを行った場合と同等の筋トレ効果があることがわかっています。

自分の最大体力の70％というと「ややきつい」と感じるレベル。この「きつい」と体に感じさせるものの正体は乳酸という物質です。乳酸はエネルギーが作られる際に糖が分解されてできる物質で、エネルギーとして再利用されますが、その時、一緒に分泌される水素イオンが息切れや筋肉痛を引き起こします。この乳酸が産生されるような強度の運動をして初めて筋力が向上するのです。

実は、インターバル速歩の「早歩き3分」は、筋肉を鍛えるのに適度な刺激となる量の乳酸を産生させます。そして、早歩きの後の「ゆっくり歩き3分」は、筋肉に溜まった乳酸を洗い出す効果がある。ですから早歩きとゆっくり歩きの組み合わせは、運動中の過度な息切れや筋肉痛を引き起こさずに筋力を鍛えるための理想的な歩行方法だといえるのです。