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撮影：本社写真部
(1) 背もたれに寄りかからずに椅子に座る。足は腰幅に開き、足裏全体をしっかり床につける
(2) 両手で骨盤を挟むように持ち、骨盤を後ろに倒す。おなかの力を抜き、リラックスする
(3) 倒した骨盤を前に起こすようにして、背筋を伸ばす。頭が真上に引っ張られるようなイメージ
(4) 両肩をギューッと引き上げ、ストンと下ろして、力を抜く。手のひらを上にして腿の上に置く
(1) 背筋を伸ばした基本の姿勢から、指先を前に向けて両手をお尻の後ろにつく
(2)息を吸いながら頭を少し上げ、肩甲骨を寄せて背骨を反らし、胸を押し出す。さらにこの姿勢で呼吸を3回繰り返す
(3) 頭を下げて、両手をゆっくり膝の上に置き、おへそを覗き込む。ゆっくりと3回呼吸を繰り返す
肩甲骨を寄せて胸が開いた状態
手首がかたくて、指先が前に向けられないという人は、写真のように横から椅子の座面をつかむようにしましょう
(1) 肩幅より少し広めに、両手でタオルを持ち、胸の前に上げる。肘は伸ばす
(2) 肘を伸ばしたまま、息を吸いながらタオルを引き上げていく
(3) そのまま息を吸いながらタオルを頭上へ持ち上げる。腕を耳の少し後ろまで回して上げる
(4) 息を吐きながら、タオルが首の後ろにくるように両肘を曲げる。息を吸いながらまたタオルを頭上に上げ、吐きながら首の後ろに下げる動きを、呼吸に合わせて3～5回繰り返す
(1) 基本の姿勢で座る
(2) 息を吸いながら両手を広げる。肘をまっすぐ伸ばし、少し顔を上げ目線は斜め上に
(3) 息を吐きながら大きく手を斜め上に広げ、天を仰ぐ。気持ちよく伸びたところで息を吐ききる。肩甲骨を下げ、胸を突き上げるように。この状態で深い呼吸を3回繰り返し、基本の姿勢に戻る。
【NGポーズ】 背筋や肘が曲がった状態では胸が開かず、呼吸が浅くなるのでしっかり伸ばす
(1) 基本の姿勢で座り、左足を右膝の上にのせる。左膝を深く曲げすぎないように
(2) 息を吐きながら、股関節から上体を前に少し倒す。左のお尻が気持ちよく伸びたら深い呼吸を3～5回繰り返す。息を吸いながら上体をゆっくり戻し、足を下ろす。右足も同様に。
Easyポーズ。足をのせづらい人は前に椅子や台を置き、その上に足をのせて行う。
(1) 両肘を抱えて膝の上に置く。上体を前に倒して体重を両膝にのせるようにする。背筋は伸ばし、顔を正面に向ける。
(2) 力を抜き、膝より下にならない位置まで頭を下げる。目を閉じ、気持ちが落ち着くまでゆっくり呼吸を繰り返す。
(1) 息を吸いながら左足を椅子の上にのせる。右手で左足の膝を持ち、その下に左手を添え、両手で抱えて息を吸う
(2) 目を閉じ息を吐きながら、軽く頭を下げ顎を引き、左膝をゆっくり胸に引き寄せる。腿は下腹に近づける意識で。吸いながら、(1)の姿勢に戻る。
『基本の姿勢』を作ったらそのまま『基本の呼吸』へ
