肝心なのは骨の新陳代謝。今日から「骨トレ」を始めよう！

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。大豆そのものはもちろん、豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品を意識して摂りましょう。

「とくに木綿豆腐は、カルシウムも豊富なので女性におすすめです」

骨を強く保つには、血液中にカルシウムが不足した状態をつくらないことが大切です。

「カルシウムを効率よく摂れる魚は、できれば骨まで食べ尽くしましょう。とくにおすすめなのは、丸ごと食べられるイワシ。カルシウムの含有量が多いことで知られています。ほかにもサバやサンマの水煮缶、干しエビなどもいいでしょう」

骨のために積極的に摂りたいのが、ビタミンK。

「若返りホルモンのオステオカルシンは、ビタミンKを摂ることで初めて活性化するのです」

ビタミンKを多く含むのは、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、納豆、ひじきなど。

「ビタミンKは脂溶性なので、良質な脂とともに摂るのがコツです」

「骨を強くするには、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも必要です」

ビタミンDは食物からも摂取できますが、日光浴も一つの方法。日光に含まれる紫外線を浴びることによって、皮膚でビタミンDがつくられるのです。

「日光浴は1日15分程度で十分。長時間日に当たると、皮膚にダメージを与えかねないので注意しましょう」