初心者に最適！ 「自重トレ」＆食事のコツ

自分の体重を利用したトレーニングに加え、食の面からも衰えがちな筋肉を育てましょう

 

●おなか、脚、腕の大きな筋肉から鍛えよう

「筋肉には大小さまざまなサイズがあります。筋トレを始めるなら、まず大きな筋肉を鍛えるのがおすすめ。より大きな負荷をかけられるため、効率よく筋肉を増やすことができ、その分、基礎代謝も上がります」（比嘉さん。以下同）

「大きな筋肉」があるのは、おなか、脚、腕の3ヵ所。体形の変化が目に見えるので効果を実感しやすく、モチベーションも上がるでしょう。動かす筋肉に意識を集中すると、より効果的です。

「同じ部位の筋トレは週2回でOK。『おなか』『脚』『腕・胸』の3種目を週2ペースで行うか、異なる部位を1種目ずつ毎日行うか、続けやすいほうを選んでください」

 

《おなか》

起き上がり腹筋

反動を利用してゴロンと起き上がればいいので、腹筋が苦手な人におすすめ。上体を後ろに倒すときに、おなかの筋肉を使います

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(1) 仰向けになり、太ももの裏に手を添えてひざを抱える

(2) 反動を利用し、転がりながら起き上がる。手を離して前に伸ばす

(3) 上体を、できるだけゆっくりと後ろに倒していく。 背中を丸めた状態から、腰、背中、と順に床につけていき、 背中全体が床についたら(1)の姿勢に戻る。(1)〜(3)を「きつい！」と感じるまで繰り返す

 

《　脚　》

前後スクワット

左右の脚を前後に開いて行うスクワット。ゆっくり行うと、前に出したほうの太ももに効きます。体がぐらつく場合は、椅子や壁を支えにして行いましょう

（1）片脚を大きく前に踏み出し、脚を前後に開く。重心を真下に落とすようにしてひざを深く曲げながら、4秒間かけてゆっくりしゃがむ。このとき、背すじはまっすぐのまま。後ろの脚のひざは床につけない

(2) ゆっくり4秒間かけて(1)の姿勢に戻す。
(1)〜(2)の動きを「きつい！」と感じるまで繰り返す。反対側も同様に行う