「豪華なランチがあるから、朝食は控えよう」はNG！昼の血糖値を左右する「セカンドミール効果」とは？朝食で摂りたい食材を管理栄養士が解説

次の食事まで満腹感をキープ

このセカンドミール効果は、血糖値の安定をもたらすだけでなく、満腹感の持続や過剰な間食の抑制にもつながるので、ダイエット時の食事管理にも有効です。

ただし、セカンドミール効果が持続するのは４～５時間と言われるため、朝食を８時に摂ったなら昼食は12時～13時に摂るなど、１日の食事時間のリズムを作ることが大切になってきます。

＜『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』より＞

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セカンドミール効果を十分に活用するため、朝食に摂っておきたいのが、納豆やもち麦などの食物繊維。ネバネバ、モチモチした成分が腹持ちを良くして、糖が体に吸収されるスピードをゆっくりにしてくれます。朝はいつも和食という人は、さらに味噌汁の具材に海藻類や根菜類を入れると、食物繊維を多く摂取できるでしょう。

このほか、先述したオートミールや大麦。また、ヨーグルトや牛乳などの乳製品は腸内環境を整えるだけでなく、同じく血糖値のゆるやかな上昇を促すと言われるたんぱく質も多く含み、かつ手軽に取り入れられるのでおすすめです。

参考：
・『βグルカン高含有大麦混合米飯の食後血糖応答とそのセカンドミール効果に及ぼす影響（福原育夫,池永武,野口洋樹 他）』「薬理と治療」（ライフサイエンス出版） 2013;41:789-795
・『食物繊維の健康寿命への効用（大妻女子大学家政学部教授 青江誠一郎）』「生活協同組合研究」（生協総合研究所）2024・3

※本稿は、『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（ダイヤモンド社）の一部を再編集したものです。

『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（著：星穂奈美／ダイヤモンド社）

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