食べやすいものから少しずつ

具体的な食品例としては、玄米、分つき米、麦ご飯、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パン、オートミール、蕎麦などが挙げられ、これらは“茶色い炭水化物”とも呼ばれます。

白米や食パンに比べて噛み応えがあり、食べづらさを感じることもありますが、まずは１日１食から取り入れてみるのがおすすめです。最初は白米３に対して玄米１で始め、少しずつ玄米の割合を増やすのも良い方法です。

『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（著：星穂奈美／ダイヤモンド社）
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家族の好みに合わない場合は、例えば玄米ならばまとめて炊いて冷凍保存することで１人分でも手軽に取り入れることができるでしょう。

＜『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』より＞

炊き方の工夫としては、玄米は浸水時間を長めにとることで柔らかく炊き上がり、オートミールは牛乳や豆乳で煮ると食べやすくなります。全粒粉パンはトーストすると香ばしさが増し、食べやすくなるでしょう。パスタの場合は、全粒粉を使用した麺を選ぶのがおすすめです。