今日から1分。「お尻で歩く」ための準備運動
平井：読んだ方が、その場ですぐ試せることはありますか。
高平：強い痛みがない方なら、まず1分程度で構いません。歩く前に、股関節と殿部が動く感覚を確認してみましょう。
① 椅子の背につかまり「脚を後ろへ」左右5回ずつ
椅子の背や机に軽く手を添えて立ちます。上半身を前へ倒したり、腰を反らしたりせず、片脚を小さく後ろへ引きます。大きく上げる必要はありません。殿部が軽く働く感覚があれば十分です。左右5回ずつ、ゆっくり行います。
② 壁や椅子に手を添えて「片脚立ち」左右5〜10秒
転倒しないよう、必ず支えのある場所で行います。片脚を少しだけ床から浮かせ、骨盤が大きく横へ傾かない範囲で5〜10秒。歩行で一歩ごとに必要になる「片脚で身体を支える感覚」を確認できます。ふらつく場合は両手をついて構いません。
③ そのまま「10歩だけ」後ろ脚を意識して歩く
いつもの速さで歩きます。大股にする必要はありません。前の足を遠くへ出すのではなく、「後ろ脚をほんの少し長く残す」感覚で10歩だけ歩いてみてください。腰を反らず、殿部を強く締めず、楽に呼吸できていれば十分です。
この三つで、たくさん運動した気分になる必要はありません。目的は筋肉を追い込むことではなく、「歩くときに股関節の後ろ側や横側も使っている」という感覚を身体で確かめることです。
