誰でも筋肉を増やせるカンタン筋トレ教えます

こわばりをほぐす『超ラジオ体操』

家にじっとしていると、自然と前かがみの姿勢になりがち。スマホやパソコンを見るとき、また料理や片付けなどの家事もうつむく動作が多いでしょう。猫背の姿勢が続くと、背骨や肩甲骨まわりの関節や筋肉がこわばって肩こりや腰痛の原因になります。体が動きにくくなると、活動量が減って、心肺機能まで衰えかねません。

皆さんにおなじみの「ラジオ体操」は非常によくできており、身体をほぐすのに役立ちますが、さらにその動きを強化したのが私の提唱する「超ラジオ体操」。特におすすめしたいのが、連動する肩甲骨から背骨を大きく動かして、すっきりほぐせるこのメニューです。

『超ラジオ体操』

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１）肩に手を置き、肘をめいっぱい後ろに引いて胸を張る
２）肘を前に出して、背中を丸める
３）手を前で組み、上げながら大きく伸び
４）上を向いてさらに伸びたら、腕を外側から大きく下ろす
※1つの動作につき2拍ずつ、全8拍でリズムよく行ってみましょう

下半身を鍛える『スクワット』

家にとじこもりがちで落ちてしまった筋肉は、一日でも早く取り戻したい。そのためには、ある程度の負荷をかけて筋肉を「追い込む」トレーニングが必要になります。

まずスクワットで、日常生活の「立つ」「歩く」に欠かせない太ももの前側（大腿四頭筋）とお尻の筋肉（大殿筋）を鍛えましょう。スクワットはフォームにこだわると難しくなるので、筋トレ初心者でも簡単にできる方法をお教えします。

ポイントは前傾せず、背筋をしっかり伸ばして、できる範囲まで深くしゃがみ、ゆっくり立ち上がること。特に戻るときの動きを意識すると、効果が上がります。最初はキツいと感じるかもしれませんが、まずは「もうできない」と思うところまでしっかり行いましょう。

『スクワット』

１）足を広め（肩幅の1.5倍）に開き、つま先を斜めに開く。つま先と膝は同じ方向になるように。腕をクロスしたら背筋を伸ばす
２）背筋を伸ばしたまま、2秒かけてゆっくりと可能な限り深くしゃがみ、2秒かけてゆっくり立ち上がる（キツくなってきたら、手で膝を押しながら立ち上がってもOK）