(撮影:石井宏明)
『婦人公論』の料理連載「ヘルシーキッチン」では、「女性のからだを思う 2品献立」をご紹介。日々の食事が健康なからだと心をつくります。料理研究家として20年以上活躍してきた藤井恵さんが考える、女性のための2品献立。とりたい5つの食材に注目すれば無理なく続けられる、シンプルな考え方です(料理=藤井恵 撮影=石井宏明 スタイリング・構成=野澤幸代)

女性がとりたい栄養や成分は?

5つの食材を1日1回は摂取するように心がけましょう。

低脂肪の肉と青背の魚

鶏肉、豚や牛の赤身肉。DHAやEPAが豊富な青背の魚も欠かせません。

 大豆製品

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。私は1日に納豆40g、豆腐 150g、ゆで大豆50gをとることを目安にしています。

 緑黄色野菜

酸化(老化)を抑える抗酸化作用の高いビタミンA(β -カロテン)、ビタミンC、ビタミンEの宝庫。

 きのこ・海藻

不溶性・水溶性食物繊維が腸の働きを促し、しかも低カロリー。うまみも豊富です。

 発酵食品

また、いろいろな雑穀をご飯に混ぜると栄養価が高まり、味に変化が出て楽しめます。


鰹のカレー竜田揚げ ~主菜

 

《 材料(2人分) 》

・鰹(刺身用)…200g
・そら豆…4本
・パプリカ(赤)…1/2個

A   カレー粉…小さじ1
   醤油…小さじ2
   酒…小さじ1
   おろしにんにく、おろし生姜…各小さじ1/2
   蜂蜜…小さじ1/2
・片栗粉、植物油…各適量

《 作り方 》

(1) 鰹は1cm幅に切り、ボウルで混ぜ合わせたAに10分ほど浸ける。

(2) そら豆はさやを除き薄皮に切り目を入れる。パプリカはヘタと種を除き、短冊切りにする。

(3) フライパンに油を深さ1cmほど入れて180℃に熱し、(2)を素揚げにする。(1)の汁気を軽くふき、片栗粉を薄くまぶしてカリッと揚げる。