習慣5

15時までに20分間。脳を休める昼寝を

多忙な毎日、睡眠負債返済のサポートとなるとっておきのワザが昼寝。15時までに20分以下というルールを守れば、夜の睡眠を妨げる心配はありません。

「昼寝が認知症や心疾患の発症リスクを大幅に引き下げるという研究報告も。横になると熟睡してしまうので、椅子やソファに座った状態での仮眠がおすすめです」（友野さん）

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習慣6

運動するなら19時前後に30分程度

睡眠モードの時は深部体温（体の中心部の体温）が平熱より低めになるもの。

19時ごろにウォーキングやスクワットなどの軽い運動をすると、いったん体温が上がり、ベッドに入るころにほどよく放熱して寝つきがよくなります。