有酸素運動 + 頭の体操

〈座って足踏み〉

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できるだけまっすぐ座った状態で、30秒間足踏みをしましょう。腰は丸めず、体を起こし、足はしっかり上げることで、転倒防止などの効果が期待できます。体力に自信のある方は、立って足踏みをしてもかまいません

 

〈片足立ち〉

座ったまま、30秒間片足を上げます。体力に自信のある方は椅子のわきに立ち、背に手を添えた状態で片足を上げましょう。片足に体重がかかると、骨が強くなります（左右1回ずつ）

 

〈座って足踏み+拍手〉

できるだけまっすぐ座った状態で、声を出して30まで数えながら足踏みをします。５の倍数のとき、胸の前で手を叩きましょう。間違ってもよいので、一定のリズムで行うことが大切です。慣れたら難易度を上げて、手を叩くタイミングを３の倍数や素数にするなど、ルールを変えて行います

 

〈歩行〉

３分間、自由歩行をします。１分間で約120歩（１秒で２歩）くらいのペースが理想です。つらい場合は椅子に座ったまま、足踏みをするだけでもけっこうです。負荷をかけたいときは、スピードを上げたり、歩幅を広くしたりして調整してください