Q1 食事は「野菜→おかず→ごはん」の順に摂るといい
A1 ×
 
60代以降は「肉魚ファースト」で

「ベジファースト」という言葉を知っていますか? 食事の際、まず食物繊維が多い野菜から食べ始めて、次におかず→ごはんの順に食べる食事法です。野菜を先に食べることでカロリーや糖質の過剰摂取を防ぎ、生活習慣病を予防する効果があるとされ、実践する人が増えています。

とはいえ、60代になると食が細くなり、「野菜を食べただけで満足してしまう」という人は少なくありません。これでは、体づくりに必要なたんぱく質の摂取量が減ってしまいます。

筋肉や内臓など人体のあらゆる組織をつくり、活動エネルギーの源になるのはたんぱく質です。筋肉量は20歳前後でピークを迎え、その後は1年に1%ずつ減少するといわれています。ですから、肉や魚、卵に含まれるたんぱく質をしっかり摂らないと、フレイル(体重や筋力が低下して健康寿命が損なわれやすい状態)のリスクが高まるのです。

18歳以上の女性の場合、1日に推奨されるたんぱく質の摂取量は50gですが、理想は毎食ごとに少なくとも20g摂ること。たとえば、鶏もも肉80gとプロセスチーズ1個(20g)で、約20gのたんぱく質を補給できます。

食事は、肉や魚、卵から食べ始め、次に野菜、最後にごはんという順番で栄養バランスを整えましょう。

 

60代からの栄養補給は「かきくけこ、やまにさち」!

中高年が積極的に摂りたい食材は「ま(豆類)・ご(ごまなどの種実類)・わ(わかめなどの海藻類)・や(野菜類)・さ(魚類)・し(しいたけなどのキノコ類)・い(いも類)」といわれます。

しかし、人生100年時代の健康を守るには、これでは栄養バランスが不十分。これからは「かきくけこ、やまにさち」が必要だと覚えてください。

か=海藻類、き=キノコ類、く=果物類、け=鶏卵、こ=穀類・いも類、や=野菜、ま=豆類・種実類、に=肉類、さ=魚類、ち=チーズ(乳製品)