（撮影：木村拓〈東京料理写真〉）
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同じものばかり食べていたり、面倒だからと、トーストに果物だけ、ご飯に漬物だけなどとメニューが偏っていたりしませんか？　20代の骨密度をキープしているという料理研究家・今泉久美さんに、骨づくりに不可欠な栄養と、それらを手軽に摂るためのコツを聞きました。後編は、7項目を満たした1日の献立例です。なんとカルシウムは、3食合わせると1200mgも！1食からでも取り入れてみてください（構成：野本由起）

＜前編よりつづく＞

【朝食】

【朝食】

●ちりめんじゃこと納豆のチーズトースト

＜材料（1人分）＞
・食パン（6枚切り）…1枚
・マヨネーズ…小さじ1
・ちりめんじゃこ…大さじ1
・納豆…小1パック（30g）
・納豆添付のたれ…半分（2g）
・万能ねぎ（小口切り）…2本（12g）
・ピザ用チーズ…20g

 

＜作り方＞

１）パン全体にマヨネーズを細く絞り、ちりめんじゃこ、たれを混ぜた納豆、万能ねぎ、チーズをのせる。

２）オーブントースターで5～7分、チーズが溶けるまで焼く。

 

●にんじんとベビーリーフの無塩ナッツサラダ

＜材料（1人分）＞
・ベビーリーフ…20g
・にんじん…小1/3本（30g）
・ローストアーモンド（無塩）…5粒
・A
　　白バルサミコ酢…小さじ1
　　レモンオリーブ油…小さじ1

※Aは、レモン汁、オリーブ油各小さじ1、はちみつ少々でもOK

 

＜作り方＞

１）ベビーリーフは洗って、しっかり水気をきる。にんじんはピーラーでそぎ、アーモンドは粗く刻む。

２）器に１を盛り、Aをふる。

 

●キウイフルーツヨーグルト

＜作り方＞

１）いちょう切りにしたキウイフルーツ（1個分）と、低脂肪ヨーグルト100gを混ぜて器に盛り、はちみつ小さじ1をかける。