覚えておきたいこと

肉類では、牛肉、豚肉の場合は飽和脂肪酸の割合が40～50％程度（残りの50～60％が不飽和脂肪酸）と多めです。鶏肉なら飽和脂肪酸の割合が30％程度と牛、豚よりやや少なめになります。

ですので血管系の状態改善を考えた場合、同じ肉を摂るなら「脂肪酸組成的には牛や豚より鶏がよい」ということになります。

そして揚げ物などによく使われる植物油の組成を見ると、飽和脂肪酸の割合は５～15％程度とかなり低くなります（例外：ヤシ油は90％程度と高い）。

飽和脂肪酸が少ないという点ではよいのですが、摂りすぎを控えるべきｎ－６系の多価不飽和脂肪酸がやや多いという特徴があります。

ただしオリーブオイルならｎ－６系が少ないので、オリーブオイルで揚げ物をつくるというのは一つの健康調理法といえるでしょう。俳優の速水もこみちさんも、youtubeなどで料理する際によくオリーブオイルを活用されていますよね。試してみてはいかがでしょうか。

ｎ－６系が少ないオリーブオイルで揚げ物をつくるというのは一つの健康調理法といえる（写真提供：Photo AC）
すべての写真を見る

魚の場合、魚種によりますが、飽和脂肪酸は20～30％程度と肉類よりはおおむね低めです。そして特筆すべきは、魚は、前述の健康効果の高い、ｎ－３系の多価不飽和脂肪酸が非常に豊富であること。ほかの食品ではくるみにｎ－３系が多く含まれます。

飽和脂肪酸（主に肉）、ｎ －６系不飽和脂肪酸（主に調理油）は摂りすぎないよう、ｎ －３系不飽和脂肪酸（主に魚）はある程度しっかり摂る、と覚えておきましょう。

※本稿は、『学術的に「正しい」若い体のつくり方』（中公新書ラクレ）の一部を再編集したものです。

『学術的に「正しい」若い体のつくり方』（著；谷本道哉／中公新書ラクレ）

筋肉こそ生涯の友である!
同級生なのに老けないあの人には理由があった! 国民総肥満、定年延長が叫ばれる昨今、スリムで70歳まで働けるカラダづくりはもはや必須科目。そこで今すぐ始められる筋トレと食事術を、あの人気TV番組出演の谷本先生が徹底解説。学術的に「正しい」若返り法を伝授します。階段は使わないと大損? 今日の10分筋トレがあなたの人生を決める? メタボ、ロコモ対策もこれ一冊でOK。筋肉こそ、生涯の友である!