ふくらはぎの筋肉を触ってみる

なお、足首を限界まで動かせているかどうかは、ふくらはぎの筋肉を触ってみればわかります。ここに力が入っていれば、しっかりと動かせている証拠です。

ただし、ここでつま先を伸ばしたままキープしないように要注意。

なぜなら、この状態はこむら返りが起こりやすい姿勢でもあるからです。だからこそ「すぐに（3）へと進む」なのです。

足首の関節を手前に限界まで曲げる
（3） ゆっくりと「5秒」数えながら、足首を手前に起こしていく
（4）つま先を手前側に引き込むイメージで、足首を「限界」まで曲げる
（5） 限界に達したら、すぐに（6）へと進む

1・2・3・4・5……と頭のなかで数えながら、曲げられる限界いっぱいまで、足首をゆっくり手前側に起こしていきましょう。

ふくらはぎの筋肉に力が入っているのを自覚できるはずです。

なお、こちらも足首が曲がった状態をキープしないことが鉄則です。

足首の関節を再び限界まで伸ばす
（6）ゆっくりと「5秒」数えながら、足首を寝かせていく
（7）つま先を伸ばすようなイメージで、足首を「限界」まで寝かせる
（8）以降は、（3）（4）（5）と（6）（7）を交互に3回くり返す（これで1セット）
（9）足を入れ替えて、同様の手順を踏む

足首を寝かせる動きも、起こす動きも、足首を動かす方向が違うだけで要領は変わりません。

（本書より）
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どちらも同様に「エンドポイント」までしっかり行ってください。

つま先をピンと伸ばす動きも、曲げる動きも、どちらもその状態をキープしないという鉄則も変わりません。

この 「曲げる→伸ばす」 という動作を3回くり返して1セットで、所要時間は片足で30秒程度でしょうか。

両足でも1分前後で終わります。

椅子に座ってストレッチ（写真はイメージ／写真提供：Photo AC)