脳のパフォーマンスを整える3分ルーティン

そんな時におすすめしたいのが、午後2〜3時頃、集中力が落ちたと感じたタイミングに3分でできる「脳のパフォーマンスを整えるルーティン」です。

大切なのは、気合いで乗り切ろうとしないこと。集中力は意志の力だけで生まれるものではありません。

呼吸、姿勢、血流、自律神経の状態を整えることで、脳は再び働きやすくなります。

まず1分目は、呼吸を整えます。

椅子に座り、足の裏を床につけます。背筋を軽く伸ばし、鼻から4秒かけて息を吸い、口から6秒かけてゆっくり吐きます。これを5回ほど繰り返します。

ポイントは、吸うことよりも吐くことを意識することです。吐く息を長くすると、緊張でこわばった体がゆるみ、副交感神経が働きやすくなります。

2分目は、首と肩をゆるめます。

肩を耳に近づけるようにギュッと持ち上げ、ストンと落とします。これを3回。

次に、首を右、左にゆっくり倒します。強く伸ばす必要はありません。「気持ちいい」と感じる範囲で十分です。

雨の日は無意識に体が縮こまり、呼吸が浅くなりがちです。首や肩まわりの筋肉がこわばると、頭への血流も悪くなり、頭重感や疲労感につながります。肩を動かし、胸をひらくことで、呼吸が入りやすくなり、脳に酸素が届きやすい状態を作ります。

3分目は、目を休ませます。

両手をこすって温め、閉じた目の上にふんわり当てます。眼球を押さえず、光を遮るようにそっと包みます。

そのまま、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く呼吸を3〜5回繰り返します。スマートフォンやパソコンを見る時間が長い人ほど、目から脳に入る情報量が多く、脳は常に処理を続けています。たった1分でも視覚情報を遮ると、脳の疲労感が軽くなることがあります。

（写真：Adobe photo stock）
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この3分間で大切なのは、「早く元気にならなきゃ」と焦らないことです。むしろ、「今、私は疲れているんだな」「呼吸が浅くなっていたな」と気づくだけで十分です。自分の状態に気づくことは、セルフケアの第一歩です。