実は足りていない！50代から必要な栄養素

筋肉や骨の維持のためには、原料となるたんぱく質をしっかり摂ることも重要。「日本人の食事摂取基準2020年版」（厚生労働省）では、筋肉量減少による身体機能障害の予防のために、50歳以上のたんぱく質の摂取目標量が引き上げられました。

「たんぱく質は体重１kg当たり0.8〜1g、つまり体重50kgの人は１日40〜50gが必要です。食材の種類によって異なりますが、100gの魚や肉に含まれるたんぱく質量は20g前後。いろいろなたんぱく源を組み合わせましょう。おすすめは魚4：鶏肉（卵黄含む）3：豚肉2：牛肉1の割合で摂ること。豚肉や牛肉は加齢で胃酸が減ると消化しにくくなりますので、食べすぎに注意を」

抗酸化作用が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富な野菜は毎日摂りたい食材。

「トマトには抗酸化作用の高いリコピン、玉ねぎには抗酸化作用と血管を強化する作用のあるフラボノイド類など、各野菜の栄養素や効果はそれぞれ。だからこそ、多彩な野菜を食べることが大事です。色を意識するとさまざまな栄養素を摂りやすいので、1日に4色以上を目安に食べるといいでしょう。

量は1日350g以上が目安。野菜炒めなら一人前より少し多いくらいの量なので、それほど無理なく食べられます」