わたしの養生訓（3）
たっぷり「たん活」で筋肉の材料を摂る

「たん活」とは筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ること。厚生労働省が定めている１日の推奨量は成人男性60ｇ、女性50ｇですが、私は、筋肉量を増やして「貯筋」をするために体重（kg）×1.2ｇ摂ることをおすすめしています。

私の体重が約70kgなので1日に摂りたいたんぱく質の量は84ｇ。肉や魚は種類によってたんぱく質の量が若干異なりますが、だいたい100ｇに対し、たんぱく質が20ｇ含まれると換算しています。すると、1日に約400ｇ、たんぱく質を含む食品を摂ることに。

ふだんから私は、昼に鶏肉（100ｇ）を食べ、夜は肉と魚を両方（200ｇ）。それに卵２個、納豆、チーズ、高野豆腐などで目標達成しています。高野豆腐は長野県ではなじみの食材で、たんぱく質を摂るのにおすすめ。粉状にした「粉豆腐」というものもあり、ハンバーグに混ぜるなど手軽に使えます。粉豆腐に冷凍のホタテ、豚肉、キャベツを入れたお好み焼きは最高です。

 

わたしの養生訓（4）
野菜はたっぷり、ジュースで簡単に

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化力の高いポリフェノールなどが含まれます。体の機能を正しく維持していくために不可欠な食材です。最近は野菜不足が問題となり、動脈硬化や糖尿病、高血圧など生活習慣病の原因にも。１日350ｇはしっかり食べるようにしたいものです。

わが家はトマトやセロリ、なす、オクラなど野菜を７～８種類育てていて、朝はジュースにして飲むようにしています。野菜220ｇに豆乳やヨーグルト、えごま油、果物を少し入れるだけ。あるもので作るので簡単です。

お昼は大皿いっぱいの野菜を電子レンジでチンして、夏はそうめん、冬は温麺と一緒にいただきます。市販のめんつゆに煎りごまをたっぷり入れて、つけ汁にしていただくとおいしいですよ。

夜はたんぱく質メインで副菜に野菜を少し。朝にたっぷり野菜を摂っているので、これで十分です。

 

わたしの養生訓（5）
趣味やスポーツで「快感」を得る

人間は、体を動かして汗を流すと心も整います。これは、「中年危機」のつらい２年間を経験したうえでの実感です。私は、冬はスキー、夏はテニスを楽しんでいますが、今はコロナ禍でなかなか叶いません。その代わり、スポーツカーでドライブに。これは田舎暮らしの特権だと思いますが、美しい森の中や湖畔を走ると気分爽快です。快感ホルモンが出てくると、人間は生きる力が湧き出て、チャレンジする意欲も湧いてきます。感情のコントロールもしやすく、認知症対策にも。楽しい時間を過ごすことはとても大事なのです。

コロナ禍で制約の多い毎日ですが、できるだけ自分が「楽しいと思えること」を選ぶようにしましょう。そうすれば、この先ピンピンひらりの人生が待っていますよ。