冷やご飯はダイエットにぴったり！？豊富な食物繊維が腸内環境を改善！雑穀やもち麦を取り入れておいしく糖質制限しよう

雑穀・もち米を使ったおいしい混ぜご飯レシピ

もち麦のキーマカレー風炊き込みごはん

※お茶碗一杯分の食物繊維量：4.1g

写真提供：はくばく

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材料：1合分（4人分程度）

米：1合／もち麦：1袋

鶏ひき肉（もも）：150g（下味：塩：小さじ1/2、こしょう：適量）

にんじん：1/2本（縦に半分）

ひよこ豆（缶）：30g

ひじき（乾燥）：1.5g

A：鶏ガラスープの素、カレー粉、しょうゆ：各大さじ1/2

B：鶏ガラスープの素　大さじ1/2

水、トマトケチャップ　各大さじ1

作り方

（1）米を洗い、炊飯器の目盛りの少し少なめの水（分量外）を加え、もち麦と水（分量外）100mLを加える。

（2）鶏ひき肉に下味をつけて混ぜておく。にんじんはさらに縦に半分に切り（縦に1/4の縦長に）、そのほかの材料を計っておく。

（3）（1）にAを入れてさっと混ぜ、（2）のひき肉、にんじん、ひよこ豆、ひじきを入れて炊飯する。

（4）Bを混ぜておき、炊き上がったらにんじんを切るようによく混ぜ合わせ、器に盛り付けてお好みでBを全体に混ぜ合わせたら完成。

※炊飯後は保温ではなく、容器に入れて冷蔵保存して、電子レンジで温める方が良い。

おにぎりにしても（海苔なし、塩少々）ホワイトソースをのせてドリアにしたり、卵をのせてトースターで焼いたりするのもおすすめ。

鶏むね肉と里芋のとろろ昆布炊き込みごはん

※お茶碗一杯分の食物繊維量：2.7g

写真提供：はくばく

材料：1合分（4人分程度）

米：1合／もち麦：1袋

サラダチキン：100g

里芋（冷凍）：3個

とろろ昆布：5g

A：しょうゆ、みりん、酒、白だし：各大さじ1

オイスターソース：大さじ1/2

そら豆（冷凍）：25g

B：水：大さじ1、酒：小さじ1、塩：少々

作り方

（1）米を洗い、目盛りより少なめの水（分量外）を加え、もち麦と水（分量外）100mLを加える。

（2）（1）にとろろ昆布をちぎって全体に加え、里芋とAを加えて混ぜて炊飯する。

（3）炊飯中に、耐熱容器にBを入れてそら豆を電子レンジ（600W 1分10秒）で解凍しておく。

炊きあがったら、一口大にしたサラダチキンを加えてしゃもじで里芋を半分に切りながら混ぜ合わせ、器に盛り付けて皮をむいたそら豆をトッピングしたら完成。

※炊飯後は保温ではなく、容器に入れて冷蔵保存して、電子レンジで温めるほうが良い。おにぎりにしても（海苔あり、塩少々）。

ツナの雑穀寿司風まぜごはん

※お茶碗一杯分の食物繊維量：3.5g

写真提供：はくばく

材料：1人分

雑穀米：150g

すし酢：大さじ1

ツナ缶（油漬の油をきったもの）：1/2缶

メカブ（味付きタイプ）：1パック

※酢の味ではなく味付けタイプが良い

蓮根：30g

枝豆：適量

A：水75mL、酢大さじ1/2

作り方

（1）少し硬めに炊いた雑穀米にすし酢を混ぜ合わせて冷ましておく。

（2）蓮根を薄切りにして1/4にカットし、耐熱容器にAと一緒に入れて電子レンジ（600W 1分30秒）にかけ、冷ましておく。

（3）器に（1）を盛り付け、メカブ、ツナを中央にメカブが下になるように盛り付け、（2）の蓮根と解凍した枝豆をトッピングし、マヨネーズをギザギザの形にかけ、お好みで混ぜたら完成。

出典・レシピ提供：はくばく