（撮影：石井宏明）
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『婦人公論』（5月11日号）の料理連載「ヘルシーキッチン」では、「女性のからだを思う　２品献立」をご紹介。日々の食事が健康なからだと心をつくります。料理研究家として20年以上活躍してきた藤井恵さんが考える、女性のための２品献立。とりたい５つの食材に注目すれば無理なく続けられる、シンプルな考え方です。（料理＝藤井恵　撮影＝石井宏明　スタイリング・構成＝野澤幸代）

【復習】女性がとりたい栄養や成分は？

５つの食材を１日１回は摂取するように心がけましょう。

１  低脂肪の肉と青背の魚

鶏肉、豚や牛の赤身肉。ＤＨＡやＥＰＡが豊富な青背の魚も欠かせません。

２　大豆製品

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。私は１日に納豆40ｇ、豆腐 150ｇ、ゆで大豆50ｇをとることを目安にしています。

３　緑黄色野菜

酸化（老化）を抑える抗酸化作用の高いビタミンＡ（β -カロテン）、ビタミンＣ、ビタミンＥの宝庫。

４　きのこ・海藻

不溶性・水溶性食物繊維が腸の働きを促し、しかも低カロリー。うまみも豊富です。

５　発酵食品

また、いろいろな雑穀をご飯に混ぜると栄養価が高まり、味に変化が出て楽しめます。

鶏肉の味噌照り焼き　〜主菜

 

《　材料（２人分）　》

・鶏むね肉…大１枚（300ｇ）
・塩、胡椒…各少々
・舞茸…１パック
・細ねぎ…２本

A 　　味噌…大さじ1・1/2
　　　酒…大さじ１
　　　みりん…大さじ1/2
　　　おろし生姜…1かけ分

・植物油…大さじ1/2

 

《　作り方　》

（1） 鶏肉は麺棒などで叩いて厚みをならし、両面をフォークで刺す。塩、胡椒をすり込み、室温に20分ほどおく。

（2） 舞茸は小房に分ける。細ねぎは斜め薄切りにして水にさらし、水気をきる。

（3） フライパンに油を熱し、（1） の皮目を下にして入れ、平らな鍋蓋を落とし蓋として肉にのせ、中火で５分ほど焼く。蓋を取り、肉を裏返してさらに３～４分焼く。脇に舞茸を加え、ときどき裏返しながら一緒に焼く。

（4） （3） のフライパンの油を拭き、混ぜ合わせたＡを肉にからめる。火から下ろし２～３分おいて、肉を１cm幅に切り、舞茸とともに器に盛りたれをかけ、（2） の細ねぎをのせる。