98歳で海外旅行も！寝たきりを防ぐには「歩く」ために不可欠な「大腰筋」と「背中」を鍛える。筋肉量は70代では20代の半分に…

大切なのは運動を継続すること

もうひとつ、背中の筋肉をやわらかくすることも寝たきり防止に重要。

「なかでも、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて鍛えることが大切です。ここが凝り固まっていると、肩こりだけでなく腰痛の引き金にも。腰痛が続くと立ち上がるのに時間がかかるようになりますし、肩や腰に痛みがあると行動が制限され、出かけるのも億劫になります。ひいては歩かない生活につながりかねないのです」

基本中の基本ですが、大切なのは運動を継続することだと先生は力説します。

「運動を始める前に、簡易なものでよいので、体組成計つきの体重計で自身の筋肉量を把握するようにしましょう。週に3回のトレーニングを習慣にすると、2週間で疲れにくくなったり、動くのが楽になったりと、変化に気づくはずです。

このタイミングで筋肉量を測ると、増えていることがわかるでしょう。もし変化がなければ、負荷が軽すぎる可能性があります。目安は、翌日以降に軽い筋肉痛を感じる程度に体を動かすこと。ただし、関節に痛みがある人は、かかりつけ医に相談したうえで、軽い負荷から始めてください。

また、筋肉を増やすには《材料》も必要です。運動をしてから30分以内にたんぱく質を摂ること。難しい場合は、その日のうちに食べることを意識しましょう」

次回から、今日からできる簡単な肩甲骨まわりと大腰筋のトレーニングをご紹介します。