疲れが気になったらコレを食べよう

貧血になると「なんだか疲れる」と感じる人が多いので、ここでは「血の質」と「血のめぐり」をよくする食べものを紹介します。

レバー よい血を増やすヘム鉄が豊富

（写真提供：Photo AC）
すべての写真を見る

私たちが必要とする鉄には２種類あります。それが、ヘム鉄と非ヘム鉄で、貧血対策として特に摂取したいのがヘム鉄です。簡単に分けてしまえば、動物性の食べものに含まれるのがヘム鉄で、植物性に含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄はもともとタンパク質にくるまれたような構造で、非ヘム鉄に比べると体内に吸収されやすくなっています。身近な食べもののなかでヘム鉄を多く含むのがレバーです。鶏、豚、牛のいずれのレバーもヘム鉄を豊富に含んでいます。

レバーを使った料理といえば、レバニラが思い浮かぶのではないでしょうか。ニラは体内でビタミンＡとして働くβ‐カロテンや食物繊維、葉酸など、健康維持に必要な栄養素を含む健康野菜です。強めの香りもレバーの独特の風味に合います。また、ニラは葉酸が豊富な野菜でもあります。葉酸は赤血球をつくるために欠かせない栄養素なので、レバニラは貧血対策の有効打といえます。

赤身魚 ヘム鉄の宝庫

赤身魚には、レバーと同様にヘム鉄が多く含まれます。マグロやカツオはヘム鉄が豊富なうえ、良質なタンパク源です。タンパク質はヘモグロビンの合成にかかわり、体内で血がつくられるときに欠かせない栄養素。加えて、赤身魚の多くには赤血球の生成をサポートするビタミンB12も含まれるため、貧血の予防や改善に有効です。

いずれも低脂肪・低カロリーなので、安心してたっぷり食べられます。

赤身魚のなかでも特にヘム鉄の塊のような部位が血合いです。ショウガやニンニクなどと合わせ、タレに漬けて焼いたり、揚げものにしたりすると独特のにおいが気にならないかもしれません。嫌いなものを無理に食べる必要はありませんが、体にいいものを、おいしく食べられる工夫をするのは楽しいですよ。