(撮影:石井宏明)
『婦人公論』(5月11日号)の料理連載「ヘルシーキッチン」では、「女性のからだを思う 2品献立」を特集! 日々の食事が健康なからだと心をつくります。料理研究家として20年以上活躍してきた藤井恵さんが考える、女性のための2品献立。とりたい5つの食材に注目すれば無理なく続けられる、シンプルな考え方です(料理=藤井恵 撮影=石井宏明 スタイリング・構成=野澤幸代)

女性がとりたい栄養や成分は?

5つの食材を1日1回は摂取するように心がけましょう。

低脂肪の肉と青背の魚

鶏肉、豚や牛の赤身肉。DHAやEPAが豊富な青背の魚も欠かせません。

 大豆製品

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。私は1日に納豆40g、豆腐 150g、ゆで大豆50gをとることを目安にしています。

 緑黄色野菜

酸化(老化)を抑える抗酸化作用の高いビタミンA(β -カロテン)、ビタミンC、ビタミンEの宝庫。

 きのこ・海藻

不溶性・水溶性食物繊維が腸の働きを促し、しかも低カロリー。うまみも豊富です。

 発酵食品

また、いろいろな雑穀をご飯に混ぜると栄養価が高まり、味に変化が出て楽しめます。


しめじとひじきの肉巻き 醤油麹蒸し~主菜

炒めずにさっぱりとレンジ蒸しに。醤油麹のうまみで低温でもおいしく

《 材料(2人分) 》

・豚ロース薄切り肉…12枚
・しめじ…1パック
・芽ひじき(乾)…10g
・塩…少々

A
  醤油麹…大さじ1・1/2
  酒…大さじ1
  おろしにんにく…少々
  片栗粉…小さじ1

《 作り方 》

(1) ボウルでAを混ぜ合わせ、大さじ1を取り分けて豚肉にもみ込む。

(2) しめじは石づきを切って12等分する。芽ひじきはたっぷりの水に浸けて戻し、塩を加えた熱湯でさっとゆで、水気をきる。

(3) 豚肉を広げ、(2) を等分にのせて巻き、耐熱皿に並べて残りのAをかける。

(4) ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)に5分かけ、そのまま2分ほど蒸らす。肉巻きを転がし汁をからめ、とろみを出す。