骨を鍛える簡単レシピ＆手軽な運動。かかと落としは認知症予防効果も。ビタミンDとカルシウムを摂取、さっぱりおいしい骨活レシピ3選

おすすめの運動は？

●ウォーキング

骨がもろくなることを防ぐためには、「適度な運動」「適度に日光を浴びて皮膚に紫外線照射」「十分なカルシウムの摂取」が不可欠です。

「骨は重力の負荷がかかることと振動を与えてあげることで活性化していくという性質を持っています。一番簡単で効果的なのはウォーキング。少し速めに、歩幅を広めに、腿を上げることを意識して歩くことがポイントです」（中山先生）

ビタミンDを作るのが目的であれば、あまり長時間歩く必要はありません。晴天時は15分程度、曇りの日でも20～30分も歩けば十分です。皮膚でビタミンDを作るには肌に紫外線が照射することが大事なので、UVケア重視で身体中を覆ってしまうより、両肘まで腕は出した状態で歩くことがおすすめです。

●ジャンプ・かかと落とし運動

骨の健康に一番いいのはジャンプすること。お子さんや若い人だったら、手軽に自宅の前でできる「なわとび」がおすすめです。

そして、体力に自信のない人や高齢者でも家の中で簡単にできるのが「かかと落とし」。つま先立ちでかかとを上げた後に床にドスンと落とす運動です。ドスンと振動を与えることで、骨の形成に関わるオステオカルシンというホルモン物質が効果的に分泌されます。オステオカルシンは神経細胞のネットワークをよくする働きもあるため、認知症予防にもよいということが解明されています。

「姿勢をよくして真上に伸び上がるようにつま先立ちになり、ドスンと一気にかかとを床に落とす。膝を伸ばし、かかとから頭までが一直線になっていることが大切。1度に10回を朝昼晩の３セットで30回くらいを目標に。転倒の危険がない安全な場所で行いましょう」（中山先生）

※膝などに疾患がある方、すでに骨粗鬆症の診断を受けている方などは、運動を行う前に医師にご相談下さい