骨を鍛える簡単レシピ＆手軽な運動。かかと落としは認知症予防効果も。ビタミンDとカルシウムを摂取、さっぱりおいしい骨活レシピ3選

骨活レシピ

カルシウムは骨を丈夫にするのに重要な栄養素ですが、吸収率が悪いという特徴があります。より効率的に吸収するためには、調理の際にひと工夫することがおすすめです。

「クエン酸はカルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする『キレート作用』を持っています。レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス。ですから、カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取りいれるといったひと工夫をすることで、より効果的に摂取できます」（中山先生）

●レモンクリームパスタ

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＜材料（1人分）＞

パスタ：100g

きのこ：50g

ベーコン：20g

にんにく：1片

バター：10g

牛乳：200ml

とろけるチーズ：1枚

コンソメ：小さじ 1/2

ポッカレモン100：大さじ 1と1/2

塩・胡椒：適量

パセリ：適量

<下準備>

・材料は計量する。きのこはほぐし、ベーコンは1cm程度の短冊切り、にんにくはみじん切りする。パスタをゆでておく。

＜作り方＞

（1）熱したフライパンにバター、にんにく、ベーコン、きのこを入れ、きのこがしんなりするまで炒める。

（2）牛乳を2、3回に分けていれ、ふつふつとするまで火にかける。

（3）細かくしたチーズとコンソメを加え溶けてきたら茹でたパスタを加えからめる。

（4）レモン果汁を加えひと混ぜし、塩・胡椒で味を調える。お皿に盛り付けパセリを振ったら出来上がり。

●レモンのレアチーズケーキ

＜材料（作りやすい分量　目安量：プリンカップ約6個分、クッキー型18個分）＞

クリームチーズ：200g

生クリーム：150ml

無糖ヨーグルト：150g

ポッカレモン100：20ml

砂糖：90g

粉ゼラチン：10g

水：100ml

＜下準備＞

・全ての材料は計量する。クリームチーズは室温においてやわらかくしておく。

＜作り方＞

（1）ボウルにクリームチーズと砂糖を加え、ゴムベラでやわらかくなるまでよく混ぜる。

（2）（1）のボウルに生クリーム、無糖ヨーグルト、「ポッカレモン100」を加え、泡だて器で混ぜ合わせる。

（3）粉ゼラチンを水でふやかし、電子レンジで約20秒加熱し溶かす。粗熱が取れたら、（2）のボウルへ混ぜる。

（4）お好みの容器に移し、1時間ほど冷蔵庫で冷やし固めたら出来上がり。

●レモンラッシー

＜材料（1人分）＞

牛乳：150ml

ポッカレモン100：大さじ 2

はちみつ：大さじ 1

※レシピにははちみつが含まれます。1歳未満の乳児には与えないでください。

＜作り方＞

（1）グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お好みで氷を浮かべる。

監修

骨粗鬆症学会認定医　そしがや大蔵クリニック院長　中山 久徳