（撮影：石井宏明）
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『婦人公論』の料理連載「ヘルシーキッチン」では、「女性のからだを思う　２品献立」をご紹介。日々の食事が健康なからだと心をつくります。料理研究家として20年以上活躍してきた藤井恵さんが考える、女性のための２品献立。とりたい５つの食材に注目すれば無理なく続けられる、シンプルな考え方です（料理＝藤井恵　撮影＝石井宏明　スタイリング・構成＝野澤幸代）

女性がとりたい栄養や成分は？

５つの食材を１日１回は摂取するように心がけましょう。

１ 低脂肪の肉と青背の魚

鶏肉、豚や牛の赤身肉。ＤＨＡやＥＰＡが豊富な青背の魚も欠かせません。

２　大豆製品

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。私は１日に納豆40ｇ、豆腐 150ｇ、ゆで大豆50ｇをとることを目安にしています。

３　緑黄色野菜

酸化（老化）を抑える抗酸化作用の高いビタミンＡ（β -カロテン）、ビタミンＣ、ビタミンＥの宝庫。

４　きのこ・海藻

不溶性・水溶性食物繊維が腸の働きを促し、しかも低カロリー。うまみも豊富です。

５　発酵食品

また、いろいろな雑穀をご飯に混ぜると栄養価が高まり、味に変化が出て楽しめます。

鰹のカレー竜田揚げ　～主菜

 

《　材料（２人分）　》

・鰹(刺身用)…200ｇ
・そら豆…４本
・パプリカ(赤)…1/2個

A 　　カレー粉…小さじ１
　　　醤油…小さじ２
　　　酒…小さじ１
　　　おろしにんにく、おろし生姜…各小さじ1/2
　　　蜂蜜…小さじ1/2
・片栗粉、植物油…各適量

《　作り方　》

（1） 鰹は１cm幅に切り、ボウルで混ぜ合わせたＡに10分ほど浸ける。

（2） そら豆はさやを除き薄皮に切り目を入れる。パプリカはヘタと種を除き、短冊切りにする。

（3） フライパンに油を深さ１cmほど入れて180℃に熱し、（2）を素揚げにする。（1）の汁気を軽くふき、片栗粉を薄くまぶしてカリッと揚げる。