昼食をうどんだけで済ませているなら、ワカメを添えて「か（海藻）」が加点される、という具合です。ここまでで3点になりますね。あとは間食と夕飯で残りの7種類を食べれば、合計10点満点になるわけです。

気をつけたいのは食べる量。幕の内弁当のように「1品が少しずつ」入っているものを食べても1点とは数えません。野菜は加熱したもので片手1つ分を1食分とします。きのこを混ぜてもかまいません。

魚や肉、いも、果物は片手のひらに乗るくらいが1日分の目安。牛乳はコップ1杯（200mL）、大豆製品は納豆1パックか豆腐3分の1丁を目安にしてください。卵は1個、油は大さじ1程度、海藻は添える程度でもOKです。

これだけの食材を毎日摂るとなると「食費がかかりそう！」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。野菜は冷凍食品やカット野菜でも栄養が摂れます。魚介類も、缶詰や冷凍シーフードなどをストックしておいて、少しずつ食べるようにすれば割安に。

肉類も特売を狙って、多めに買って冷凍しておくと安上がりです。果物は値が張る傾向にありますが、冷凍フルーツも活用しましょう。いちごなら3粒で十分です。